Yoga voor lage rugpijn. Makkelijke oefeningen en tips!

Yoga bij lage rugpijn? Maar mijn pijn is ondragelijk, hoe kan ik mezelf dan nog in een moeilijke pose vouwen? Wij leggen uit waarom yoga bij lage rugklachten juist kan helpen en geven tips om lage rugpijn in de toekomst te voorkomen!

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn is een vervelende en vaak zeurende pijn. Het kan zelfs zo erg zijn dat het uitstraalt naar de nek en benen.  Er zijn verschillende soorten lage rugpijn en de oorzaak is vaak moeilijk te achterhalen, maar 5% tot 10% van de mensen die met lage rugklachten bij de huisarts komen wordt een specifieke oorzaak vastgesteld. In 90% tot 95% van de gevallen gaat het dus om lage rugklachten waar geen directe oorzaak kan worden vastgesteld en word dan vaak onder de noemer overbelasting weggezet. 

Onderzoek: Hoe effectief is yoga bij lage rugpijn?

Bij zeer ernstige lage rugpijn is het dus altijd aan te raden om een huisarts te bezoeken, maar vaak kunnen oefeningen de pijn al een heel stuk verlichten.  In 2012 deed Linda Bröker (huisarts) onderzoek naar de effecten van yoga op lage rugklachten. Het onderzoek duurde 3 maanden en er deden 300 deelnemers met chronische lage rugklachten mee. 60% van de deelnemers deed tenminste mee met de helft van alle yogatrainingen. Na 3 maanden bleken deze patiënten een betere rug functionaliteit te hebben en dagelijks minder pijn te ervaren. Deze effecten waren tot zeker 6 tot 12 maanden na het onderzoek nog merkbaar. 

Lage rug pijn acuut of niet?

Schiet het ineens in je rug na een vreemde, onhandige of onverwachte beweging? Dan is er vaak spraken van acute lage rugpijn, ook wel spit.  Wat spit precies is was lange tijd onduidelijk, maar recente onderzoeken tonen aan dat spit een klein scheurtje is in de wand van je tussenwervelschijf. Omdat je lichaam erger probeert te voorkomen spannen je spieren rondom het gebied extra aan en dit veroorzaakt de pijn. Bij acute rugpijn is het altijd verstandig om een arts te raadplegen.  heeft u langdurige of minder heftige pijn, dan kunnen oefeningen de pijn al een heel stuk verlichten.  

In 2012 deed Linda Bröker (huisarts) onderzoek naar de effecten van yoga op lage rugpijn. Het onderzoek duurde 3 maanden en er deden 300 deelnemers met chronische lage rugklachten mee. 60% van de deelnemers deed tenminste mee met de helft van alle yogatrainingen. Na 3 maanden bleken deze patiënten een betere rug functionaliteit te hebben en dagelijks minder pijn te ervaren. Deze effecten waren tot zeker 6 tot 12 maanden na het onderzoek nog merkbaar. 

Yoga voor lage rugpijn, 9 oefeningen

Dat yoga bij lage rugpijn effectief is, is dus wel bewezen, maar niet alle yogaoefeningen zijn even makkelijk uitvoerbaar.  De volgende yoga oefeningen helpen bij lage rugpijn en zijn makkelijk uitvoerbaar.

Heb je een yoga mat? Dan is het een stuk comfortabeler om deze te gebruiken, heb je deze niet gebruik dan een zacht dekentje, kleed of andere zachte ondergrond. 

1. Twisted Roots

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je hoofd. Trek nu je knieën naar je toe en laat ze naar de zijkant vallen, links of rechts maakt niet uit.  Probeer beide schouders op de grond te houden, je voelt nu rek in je onderrug. Door je benen te hoger of lager te leggen voor je verschil in hoe ver je de spieren rekt. 

Houd de houding ongeveer 5 minuten vast, draai daarna naar de andere kant. 

Waar is deze houding goed voor? 

De houding is goed voor het soepeler maken van je onderrug maar helpt ook voor je schouders!

2. Leg Raises

Ga op je rug liggen met je handen onder je billen.  Trek je knieën naar je borst en je neus naar je knieën. Vervolgens strek je je benen zodat je lichaam in een hoek van ongeveer 90 graden komt. Houd je hoofd nog steeds omhoog.  

Probeer de oefening 10 keer te doen, gaat dit niet, begin dan met 5 en bouw dit langzaam uit. 

Waar is deze houding goed voor? 

Deze houding zal misschien niet direct verlichting geven in de rugklachten, maar je bouwt hier wel spieren mee op zodat je rug sterker wordt. Ook je buikspieren worden hier sterker van. 

3. Downward Facing Dog 

Begin deze houding op handen en knieën. Duw je handen in de grond en je bekken omhoog, zodat je knieën van de grond af komen en je in een omgekeerde V komt te staan. Houd je rug zo recht mogelijk. Lukt dit niet met je benen gestrekt? Buig dan je knieën zodat je je rug recht kunt houden.   Probeer 5 keer diep in en uit te ademen in deze houding. 

Waar is deze houding goed voor? 

In deze houding strek je je wervelkolom en de achterkant van je benen, als je het goed doet voel je dit duidelijk!

4. Folded Pose 

Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je buik. Sla je armen om je knieën en hef je neus naar je knieën.  Je kunt langzaam van links naar rechts schommelen om je onderrug te masseren.  Probeer 2 a 3 minuten zo te blijven schommelen, is het schommelen oncomfortabel, blijf dan op een plek liggen. 

Waar is deze houding goed voor? 

In deze houding rek je voorzichtig je onderrug, door heen en weer te schommelen masseer je de spieren. 

5. Windshield Wiper 

Ga op je billen zitten met je benen gestrek. Leun voorzichtig naar achter zodat je op je elleboog en onderarmen leunt. Trek je knieen nu naar je toe zodat je benen een driehoek maken.  Laat je benen voorzichtig van links naar rechts vallen. Probeer dit 5 keer te doen, naar beide kanten. 

Vind je het te zwaar om op je onderarmen te steunen? Dan kun je de oefening ook liggend uitvoeren!

Waar is deze houding goed voor?

Door deze houding voorzichtig uit te voeren ontspannen de spieren in je onderrug. 

6. Sitting Twisted Roots 

Voor deze oefening heb je een kussen of een kussenrol nodig. Ga met gestrekte benen zitten en leg het kussen of de rol dwars naast je neer. Schuif je je voeten en onderbenen voorzicht naast je zodat je bovenlichaam op het kussen rust. Draai je hoofd naar de andere kant zodat er een draai in je wervelkolom ontstaat. Probeer 5 minuten in deze houding te blijven liggen. 

Waar is deze houding goed voor? 

In deze houding strek je je rug en breng je ontspanning in de rugspieren.

7. Seated Twist Pose

Ga op je knieen zitten met je voeten onder je billen. Laat nu voorzichtig je billen naar de rechter kant zakken zodat je voeten links naast je liggen. Sla nu je linkerbeen over je rechterbeen heen.  Zet je linkerhand achter je neer en volg met je hoofd. Je voelt nu rek in je bilspier en in je wervels.  Blijf 5 minuten in deze houding zitten. Draai vervolgens naar de andere kant. 

Waar is deze houding goed voor? 

Deze houding draait je wervelkolom waardoor er ontspanning ontstaat in de omliggende spieren.

8. Cobra

Ga op je buik liggen met de bovenkant van de voeten plat op de grond. Zet je handen naast je borst en duw je bovenlichaam voorzichtig omhoog. Plaats je handen voorzichtig naar voren zodat je deze kunt strekken.  Is dit te zwaar? Buig dan je armen en leun op je elleboog en onderarmen. Houd deze houding ongeveer 1 minuut vast en herhaal een aantal keer. 

Waar is deze houding goed voor? 

De houding geeft lichte druk op de onderste wervels in de wervelkolom. Bij het uit de houding komen ontspannen de spieren om de wervelkolom en verlicht dit vaak de pijn

9. Cat/Cow Pose

Ga op handen en voeten zitten. Zorg dat je knieën recht onder je heupen staan en je een rechte lijn vormt met de boven benen. Zet je handen recht onder je schouders zodat ook je armen een rechte lijn vormen.  Bol nu je rug en houd dit even vast. Laat vervolgens je navel zakken en hol nu je rug, houd dit ook even vast (5/10 seconden) herhaal deze beweging 10 keer. 

Waar is deze houding goed voor? 

De cat/cow houding ontspant en spant de spieren langs de ruggenwervels. 

Tips om lage rugpijn te voorkomen 

Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Met deze tips voorkom je lage rugpijn en blijvende schade aan je wervelkolom.

1. Hang een paar minuten per dag 
   Hangen? Ja het klinkt misschien vreemd, maar door een paar minuten per dag te hangen en je lichaam helemaal te strekken rek je de spieren langs je ruggenwervels. Dit is goed voor de doorbloeding en helpt bij het voorkomen van rugklachten. 
2. Beweeg minimaal 30 minuten per dag 
   Eigenlijk weten we het allemaal wel, maar bewegen is gezond! Ook al is bewegen soms nog pijnlijker, als je niet meer beweegt gaan de spieren alleen maar vaster zitten en worden de klachten nog erger. Bewegen, bewegen en nog meer bewegen
3. Koop een ergonomische stoel
   De stoel waar je de hele dag op zit heeft veel invloed op je lichaamshouding en de knel punten die ontstaan in je lichaam door het zitten. Een ergonomische stoel is erg belangrijk zodat je lichaam ondersteuning krijgt waar het nodig is. 
4. Dagelijkse yogaoefeningen
   Dagelijkse oefeningen om je spieren te rekken zijn goed voor je hele lichaam maar zeker ook voor je onderrug. Veel mensen zitten de hele dag en word de onderrug belast. Door dagelijks te rekken voorkom je pijnlijke spieren. 

Lage rugpijn verzachten en op lange termijn voorkomen? Start met Practice happy with Yoga!

Practice happy with yoga is een online platform waar je stap voor stap begeleid word.  Je kunt lessen kiezen die bij je niveau passen maar ook lessen die je helpen om klachten te verminderen, zoals bijvoorbeeld bij rugpijn. 

Het platform is divers en toegankelijk voor alle niveaus, dus ook als beginner kun je hier terecht. 

Yoga is bewezen effectief om lange termijn klachten te verminderen. Yoga draagt bij aan een gezonde leefstijl, en een door de meditatieve kant van yoga bouwt het ook rust op in je dagelijks leven, win-win dus!